【健康】煮菜温度不对居然致癌？这份健康菜单一定要收好！

 无论你是“厨房新手”，还是“掌勺大厨”，最难掌握的就是炒菜温度。

油太热，菜容易糊，营养也会流失；

温度太低，菜品的口感会大打折扣。

煎炸炒等“高温烹调”，容易产生不利健康的物质

那怎么样的油温才是健康又美味的呢？

广卫君为你揭晓！

来源：生命时报、美食杰

温度在100°C左右的

“低温烹调”

才是最健康的方式

100℃的“低温烹调” 更健康

高温烹饪，易产生有害物

一般煎、炸、烤等烹调方式，都会达到180~300℃。

这种高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。

高温烹煮所产生的食物褐变，会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿尔兹海默症等相关。

高温下的食物，会怎么样？

蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质

脂肪类则易产生苯并芘类致癌物

碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。

低温烹饪，更好保留食物营养

在高湿度情况下进行的短时间低温烹调（100℃左右，比如蒸或煮），可有效降低食物中最终糖化蛋白的含量，还能最大程度保留营养素。

• 大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95％以上。

• 鸡蛋用低温烹调，不仅营养保存多，消化率也较高。

最健康的烹饪方式——“蒸”

专家认为，在几种低温烹调中，蒸的方式最为健康。

“炖”也比较推荐。建议炖的时候不要放太多水，连汤汁一起吃，这样能把流到汤里的营养素也充分摄入。

说到蒸的菜，

小编在这里就要为粤菜疯狂打Call~

咱们追求原汁原味的大广东

蒸、炖可谓是极具特色

一份“低温烹调” 推荐菜谱

蒸菜之前你要知道的事

原料要新鲜。

蒸制时，原料中的蛋白质不易溶于水，调味品也不易渗透到原料中，所以食物尽量“现买现做现吃”，质地要鲜嫩多汁。

食材蒸前充分腌制。

保证菜肴入味，但不要用过于辛辣味重的调味品，否则会盖住原料本身的鲜味。

一定要用沸水。

旺火沸水速蒸，适用于质地较嫩的原料，如鱼、蔬菜等；旺火沸水长时间蒸，适用于质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，如香酥鸭、粉蒸肉等。

把握好时间。

不同类型食材蒸的时间也不同：鱼、虾、蛋要用大火蒸，时间控制在7~8分钟；猪牛羊肉要较长时间才能熟烂；蒸蔬菜时为了减少维生素损失，只需蒸2~5分钟。

清蒸鱼

材料：新鲜鱼（剔除鱼腥线），葱姜蒜，盐，糖，料酒，胡椒，生抽。

做法：鱼去除内脏，在背部划上几刀，用盐、胡椒粉、料酒腌制5分钟，把葱姜蒜放入鱼体内和表面。

大火烧开蒸锅中的水，将鱼放入大火蒸6分钟，关火后，别打开锅盖，利用锅内余温“虚蒸”5分钟后出锅。

烧锅里放油，爆香姜丝，把调味料倒入，最后把热油和调味料淋到鱼身上即可。

炖菜之前你要知道的事

香辛料不可少。

葱、姜、蒜等必不可少，可以解腻增香、除腥膻味。

放够5种菜，营养多样化。

炖菜食材在豆类、肉类、藻类、薯类、蔬菜类、粉条等中间选5种。素菜多用根茎类，比如萝卜、山药，尽量少用绿叶菜。

文火炖更健康。

水要一次性加足，中间别开盖，这样氧气不进入，抗氧化物质也能保留。

起锅前加盐。

盐放得太早会使肉中的蛋白质凝固，不容易溶解，也会使汤色发暗，浓度不够。

雪梨炖排骨

材料：梨1个，排骨300克，葱，盐，胡椒，米酒，香油等。

做法：梨去皮去籽，切成小片。排骨切成小块，烫过水备用。取容器，加入主料与所有调料，大火蒸约15分钟即可。

西红柿炖牛肉

材料：牛肉200克，西红柿，洋葱，葱，生抽，胡椒，盐，糖，番茄酱等。

做法：将牛肉切薄片，用生抽、白胡椒和盐腌15分钟。

西红柿、洋葱、葱切小段。烧热锅下油，放入葱爆炒，再放牛肉炒至半熟铲起备用。

锅中再加少许油，放进洋葱快炒1分钟，再加进西红柿，倒水、糖和番茄酱炖煮3分钟。西红柿熟后，加入牛肉炖至全熟即成。

每种油温，都有最佳烹饪方式

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